14:30 1 септември 2026 снимка: Pexels
Плодовите сокове са популярни, но често имат лоша слава заради влиянието си върху нивата на кръвната захар. Те съдържат естествени захари, но им липсват фибрите, присъстващи в целите плодове, което може да доведе до бързо усвояване на захарта. Все пак точният ефект зависи от количеството, останалата част от храненето и индивидуалните особености на организма. Диетолози обясняват какво се случва в тялото при консумация на сок и дават съвети за по-разумен подход, пише EatingWell.
Плодовият сок може да повиши нивата на кръвната захар, особено ако се пие самостоятелно, а не с балансирано хранене. „Сокът съдържа естествени въглехидрати, но има значително по-малко фибри от целия плод. Поради това захарите в него се усвояват по-бързо“, казва диетоложката Джоана Кац.
Захарите в сока се считат за „свободни“, тъй като вече не се намират в клетъчната структура на плода, което ги прави по-достъпни за храносмилането. В резултат на това въглехидратите от сока навлизат в кръвообращението по-бързо от тези от целия плод и могат да предизвикат рязък скок на глюкозата.
Процесът на изцеждане премахва по-голямата част от фибрите – несмилаемата част от въглехидратите. Фибрите в храносмилателната система забавят изпразването на стомаха и скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта. Те също така стимулират освобождаването на хормони, които помагат на тялото в реакцията му към инсулина и регулирането на захарта. „Тъй като в сока няма достатъчно фибри, които да забавят храносмилането, въглехидратите се усвояват сравнително бързо“, обяснява д-р Британи Поулсън, диетолог и специалист по обучение за контрол на диабета.
Проблем е и количеството. Течностите лесно се приемат в по-големи обеми, особено при жажда или в горещо време. „Лесно е да се изпие голямо количество сок, а с това и да се приемат много въглехидрати за кратко време“, подчертава Поулсън. Колкото по-голямо е количеството сок, толкова повече въглехидрати трябва да преработи тялото наведнъж, което може да доведе до по-голям скок на кръвната захар.
Разликата е ясна при сравнение с целите плодове. Например за една чаша портокалов сок са необходими приблизително три портокала. „Ето защо е по-лесно да се приемат повече въглехидрати наведнъж, отколкото когато ядете цял плод“, пояснява Кац. Яденето на цял плод изисква дъвчене, което забавя приема и улеснява контрола на порциите.
Важно е също така да се проверява съставът. Не всички продукти на пазара са 100% плодов сок. Много плодови напитки и коктейли съдържат само малък процент сок в комбинация с добавени захари, което увеличава общото съдържание на въглехидрати. Изследванията показват, че напитките с добавена захар са свързани с по-висок риск от развитие на диабет тип 2, докато при чистите плодови сокове такава връзка не е категорично потвърдена.
Ориентирайте се към сокове, произведени изцяло от плодове – независимо дали са от концентрат или директно изцедени. Избягвайте плодовите коктейли и напитки с добавена захар. Ако не сте сигурни, проверете етикета и списъка със съставките.
Поулсън препоръчва приемът на сок да се задържи около 120 мл (1,2 децилитра), за да се контролира по-лесно захарта. По-голямото количество може да има значително по-силен ефект. Кац съветва да проверявате размера на една порция, посочен върху опаковката, за да знаете с точност какво количество въглехидрати приемате.
Пиенето на сок заедно с балансирано хранене, съдържащо протеини и полезни мазнини, ще забави храносмилането и ще допринесе за по-стабилни нива на кръвната захар.
Плодовете съдържат повече фибри от сока, което допринася за чувството за ситост и забавя усвояването на въглехидратите. Проучванията показват, че по-високият прием на цели плодове е свързан с по-ниски нива на кръвната захар на гладно, докато плодовият сок в това отношение има неутрален ефект.
Плодовият сок може сравнително бързо да повиши нивата на кръвната захар, тъй като съдържа въглехидрати, но значително по-малко фибри от целия плод. Това обаче не означава, че трябва напълно да се избягва. „Плодовият сок не бива да се разглежда като нещо категорично „добро“ или „лошо“ за кръвната захар“, казва Поулсън. Тя допълва, че изследванията не налагат 100% плодов сок да бъде изключен от диетата, въпреки че може да предизвика бърз скок на глюкозата.
Ако избирате чист плодов сок, внимавате с количеството и го комбинирате с балансирано хранене, можете да му се наслаждавате без негативни последици за нивата на захарта.