Здраве, Любопитно

Храни, които помагат за по-добър сън: Плодовете, които повишават нивата на мелатонин

14:00 27 август 2026

Нарушенията на съня често се появяват след пътуване през часови зони или промяна в работния график, като много хора тогава посещават хранителни добавки с мелатонин. Този хормон помага на тялото да разпознае кога е време за почивка. Неговото ниво естествено се повишава, когато се смрачи, но върху производството му могат да повлияят също храненето и навиците на живот, пише EatingWell.

Освен намаляването на осветлението преди лягане, ограничаването на времето пред екрани и избягването на обилни хранения късно вечер, към менюто могат да се добавят храни, които съдържат мелатонин или хранителни вещества, важни за неговото производство. Сред плодовете особено се открояват черешите, вишните, мангото, бананите и кивито.

Череши и вишни

Черешите и вишните естествено съдържат мелатонин, както и антиоксиданти, които могат да имат положителен ефект върху организма.

Вишните обикновено съдържат повече мелатонин от сладките череши, а някои изследвания показват, че сокът от вишни може да помогне за повишаване нивата на мелатонин и подобряване на продължителността и качеството на съня.

Вишните могат да се консумират като чист сок преди лягане, да се добавят в смути или да се комбинират с гръцко кисело мляко като леко вечерно ястие.

Манго

Мангото е друг плод, който съдържа мелатонин, а освен това е богато на витамин B6, който участва в производството на мелатонин в тялото. Въпреки че съдържа естествени захари, няма нужда да се избягва напълно. Най-добре е да се комбинира с храни, богати на протеини и фибри – например под формата на чиа пудинг с мляко и семена.

Банани

По-зрелите банани, особено тези с тъмни петънца по кора, съдържат повече мелатонин от по-зелените плодове. Освен това те са богати на триптофан, витамин B6 и калий – хранителни вещества, които участват в процеси, важни за съня. За засищаща вечерна закуска бананът може да се комбинира с фъстъчено масло, гръцко кисело мляко или ядки.

Киви

Кивито често се свързва с по-добър сън, но неговият ефект вероятно не е свързан само с мелатонина. Този плод съдържа още серотонин, витамин C, фолати и антиоксиданти, които могат да играят роля в регулирането на съня.

Няколко проучвания показват, че консумацията на две кивита преди лягане може да помогне на хората да се чувстват по-отпочинали и да функционират по-лесно през деня, въпреки че резултатите от различните изследвания са противоречиви.