14:00 24 август 2026
Мелатонинът е хормон, който най-често се споменава в контекста на хранителните добавки за сън. По-малко известно е, че той се среща естествено и в някои храни, които могат да помогнат за постигането на по-качествен сън без нуждата от суплементи, пише Health.com.
Вишни
Един грам вишни съдържа около 13,5 нанограма (ng) мелатонин. Вишните, особено сортът Монморанси (Montmorency), са един от най-добре проучените естествени източници на този хормон и могат да помогнат за поддържането на естествения ритъм на съня. Консумацията на сок от вишни доказва подобряване на съня. Едно малко проучване установи, че участниците, които пили 240 милилитра сок два пъти дневно в продължение на две седмици, са спали по-дълго и по-качествено, като тези резултати са потвърдени и в други изследвания.
Освен това вишните са богати на антиоксиданти, по-конкретно полифеноли. Това са растителни съединения, които намаляват възпаленията и неутрализират свободните радикали, а проучванията сочат, че тези свойства също могат да допринесат за по-добър сън.
Сьомга
Стандартна порция сьомга от 85 грама съдържа около 3,7 ng мелатонин на грам, но ползите ѝ за съня произтичат и от други съставки. Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, които се свързват с по-добро качество и продължителност на съня, тъй като влияят върху пътищата на серотонина в мозъка.
Серотонинът е невротрансмитер, който тялото превръща в мелатонин. Сьомгата съдържа и витамин D, който помага на тялото да регулира производството на мелатонин в съответствие с циркадния ритъм. Изследванията показват, че редовната консумация на риба е свързана с по-добър сън и по-лесно заспиване, но тези ползи най-често се постигат в рамките на балансирана диета.
Яйца
Две яйца съдържат около 3,1 ng мелатонин на грам. Въпреки че количеството мелатонин е по-малко, яйцата предлагат други полезни за съня хранителни вещества. Те съдържат триптофан – аминокиселина, която тялото използва за производство на серотонин и мелатонин, ключови за контрола на циркадния ритъм.
Яйцата са и добър източник на витамин D, който е свързан с регулирането на биологичния часовник. Скорошни изследвания изтъкват яйцата като практична и хранителна храна в диетата по време на перименопаузата – фаза, в която проблемите със съня са чести.
Гъби
Обикновените бели печурки биха могли да бъдат един от най-богатите хранителни източници на мелатонин с концентрации от 4300 до 6400 ng на грам. Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, изглежда, че те съдържат значително повече мелатонин от повечето други храни, препоръчвани за сън.
Порция от 85 грама печурки осигурява и 31% от дневните нужди от селен. Този минерал може да подобри съня, тъй като има антиоксидантни свойства и предпазва от оксидативен стрес – състояние, което се свързва с по-лошо качество на съня.
Ядки
Шамфъстъкът съдържа около 2,6 ng, а орехите – около 2,5 ng мелатонин на грам. Количеството варира в зависимост от вида, начина на отглеждане и преработка. Проучванията показват, че консумацията на ядки е свързана с по-добър сън.
В проучване от 2025 г. участниците, които яли по 40 грама орехи преди лягане в продължение на два месеца, са имали по-качествен сън. Други изследвания отбелязват, че хората съобщават за по-добър сън в дните, когато са яли ядки. Ползите вероятно произтичат от комбинацията от хранителни вещества, включително мелатонин и витамин Е, който се счита за противовъзпалително съединение и би могъл да допринесе за по-добър сън.
Краве мляко
Кравето мляко съдържа малки количества мелатонин – около 0,015 ng на грам. Нивата могат да варират значително, тъй като млякото, събрано през нощта, има до десет пъти повече мелатонин от това, събрано сутрин. Поради това е трудно да се знае точното количество в една чаша.
Млякото съдържа и други хранителни вещества, които подкрепят съня, като триптофан (аминокиселината, която тялото използва за създаване на мелатонин). Тук са също магнезият и цинкът – минерали, необходими за превръщането на серотонина в мелатонин, както и въглехидратите, които помагат на мозъка да абсорбира повече триптофан. Изследванията относно връзката между млечните продукти и по-добрия сън дават противоречиви резултати, така че доказателствата все още не са окончателни.
Как да включим тези храни в менюто си?
Няма официална препоръка за дневния прием на мелатонин от храната, въпреки че се изчислява, че средностатистическият човек приема над 25 000 нанограма дневно. Също така няма прецизни указания кога е най-добре да се консумират тези храни. Изследванията върху сока от вишни показват ползи при редовен прием два пъти дневно – сутрин и вечер. За повечето други храни такива проучвания не съществуват.
Практичен подход, базиран на препоръките за добавки с мелатонин, би могъл да бъде вечерно хранене 4 до 5 часа преди лягане, което включва някоя от тези храни, както и лека междинна закуска 1 до 2 часа преди лягане.
В крайна сметка е важно да се помни, че храненето е само един от инструментите за по-добър сън. Необходимо е редовно спортуване, избягване на кофеин и алкохол вечер, изключване на екраните преди сън и спазъм на другите навици за добра хигиена на съня.