15:28 11 юни 2026 снимка: Pexels
В днешната ера на екстремни уелнес тенденции е лесно да пренебрегнем малките, но мощни ежедневни навици, които защитават здравето ни.
Редовният и качествен сън е от решаващо значение за здравето на мозъка, тъй като дълбокият сън изчиства мозъка от протеини, свързани с болестта на Алцхаймер.
Ходенето също е подценяван навик, който намалява риска от сърдечни заболявания и, според проучване от 2025 г., може значително да забави появата на болестта на Алцхаймер.
В проучване, публикувано в списанието Nature Medicine, изследователите установяват, че само между 3000 и 5000 стъпки на ден забавят когнитивния спад средно с три години. Ако броят на стъпките се увеличи до 5000 до 7500 на ден, когнитивният спад се забавя с до седем години.
„Това проучване предлага едни от най-ясните доказателства досега, че редовното ходене може значително да забави прогресията на болестта на Алцхаймер и сочи към специфична биологична причина“, обяснява неврологът д-р Прерна Мала пред Parade.
Тя обяснява как с течение на времето токсичните протеини, амилоид и тау, могат да се натрупат в мозъка, нарушавайки комуникацията между мозъчните клетки. „Точно това се случва при болестта на Алцхаймер. Това проучване установява, че редовното ходене помага за поддържане на потока в тези ключови връзки“, добавя тя.
Д-р Мала твърди, че ходенето увеличава притока на кръв към мозъка, което помага за изхвърлянето на вредни вещества. То също така намалява възпалението и стимулира отделянето на защитни химикали в мозъка. Въпреки че повече стъпки са по-полезни, възниква въпросът дали бягането е по-полезно, пише index.hr.
Д-р Ронг Джанг, невролог в Югозападния университет на Тексас, казва, че както ходенето, така и бягането са полезни. „Ефектите от бягането спрямо ходенето могат да бъдат повлияни от възрастта. Например, високоинтензивното бягане може да е по-полезно за по-млади или хора на средна възраст, докато ходенето може да е по-подходящо за по-възрастни хора“, казва той. И двете увеличават притока на кръв към мозъка, така че ключът е да изберете дейност, която ви харесва, и да бъдете последователни.
Въпреки че връзката между ходенето и забавянето на когнитивния спад е окуражаваща, лекарите посочват, че хора, които вече са диагностицирани с болестта, също могат да се възползват. „Проучването показва, че хората с високи нива на амилоид в мозъка, което е отличителен белег на болестта на Алцхаймер, все още могат да се възползват от ежедневното ходене“, казва д-р Джанг, отбелязвайки, че са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърди това.
Д-р Мала е съгласна и подчертава това като едно от най-важните послания за пациентите и техните семейства. „Значителен брой изследвания подкрепят ползите от редовното ходене дори след поставяне на диагноза Алцхаймер“, казва тя. Тя цитира и проучване, което показва, че шестмесечна програма с аеробни упражнения значително забавя когнитивния спад.
Освен това, ходенето може да намали депресията и тревожността, а ефектите са още по-добри, ако човек ходи в компания. „Ходенето с разговор има по-добър ефект от ходенето самостоятелно, защото социалният аспект на упражненията е особено важен за тази популация“, обяснява тя.
Ходенето не е единствената дейност, която е полезна за мозъка. Невролозите казват, че всичко, което ни кара да се движим, е полезно. „Намерете си хоби или спорт, който ви прави щастливи. Това може да бъде туризъм, градинарство, плуване, колоездене, танци или дори домакинска работа“, съветва д-р Джанг.
Тай чи и йога са особено препоръчителни за възрастни хора, защото съчетават движение, баланс и съзнателно дишане и намаляват хормоните на стреса, които могат да увредят центъра на паметта в мозъка.
В допълнение към физическата активност, д-р Мала подчертава значението на здравословното хранене, качествения сън, социализирането и постоянното поставяне на нови умствени предизвикателства. Важно е също да се обърне внимание на слуха. „Нелекуваната загуба на слуха в средната възраст сега е един от основните рискови фактори за деменция, на които можем да повлияем.“
„Когато мозъкът се напряга да обработва звук, той отклонява ресурси от други когнитивни функции“, обяснява д-р Мала, добавяйки, че използването на слухови апарати значително намалява когнитивния спад.
Следователно има много начини да подпомогнем здравето на мозъка с напредване на възрастта, а включването на ежедневна разходка в рутината ви може да бъде една от най-мощните стъпки, които можете да предприемете, за да защитите когнитивните си способности.